“Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày”
Với thực đơn giảm cân trong 7 ngày cấp tốc tại nhà sau đây, bạn có thể dễ dàng giảm được mọi số cân nặng mà mình mong muốn để có được một thân hình thon gọn.
Xem thêm: Viên Sủi Giảm Cân Demosana Của Đức
Nguyên Tắc Lên Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày
Nếu bạn muốn kế hoạch giảm cân của mình diễn ra đúng như mong đợi và đạt hiệu quả giảm cân bền vững, 3 nguyên tắc tối quan trọng khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày sau đây cần phải được áp dụng, đó là:
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày thứ nhất – đảm bảo cung cấp đủ đạm cho cơ thể, đặc biệt là bữa sáng và bữa trưa
Đạm hay còn gọi là Protein những phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một hoặc nhiều mạch các Acid Amin được liên kết với nhau bởi liên kết Peptid.
Do đạm chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu trúc, hình thành, duy trì, tái tạo nên cơ thể cần bổ sung đạm trong chế độ ăn hàng ngày.
Thiếu đạm có thể khiến cơ thể bị suy dinh dưỡng, chậm phát triển, hay ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng kém.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Của Jennie – BLACK PINK
Dưới đây là một số công dụng tuyệt vời của đạm – và việc hiểu về đạm có thể khiến cho bạn lưu tâm đến đạm hơn trong khẩu phần ăn kiêng của mình.
– Trong suốt quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.
– Là Enzyme xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất.
– Đạm vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào.
Xem thêm: Giảm Cảm Giác Thèm Ăn Và Giảm Cân Bằng Bột Protein
– Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là đạm, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể qua đó, hệ thống miễn dịch sản xuất các đạm gọi là các Interferon giúp chống lại vi rút giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
– Đạm cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm từ 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn, đạm là yếu tố chiếm nhiều sau nước đến 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.
Cung cấp đạm bao nhiêu là đủ?
Cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam đạm trên 1kg cân nặng.
Ở những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1,2 đến 1,8 gam đạm trên 1kg cân nặng.
Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g đạm/ ngày, chế độ ăn quá thiếu hay quá thừa đạm đều không tốt cho sức khỏe.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Của IU – Em Gái Quốc Dân Xứ Hàn
Có hai loại đạm là đạm hoàn chỉnh và đạm không hoàn chỉnh.
Đạm hoàn chỉnh có trong các thức ăn nguồn gốc động vật, đạm không hoàn chỉnh có trong thức ăn nguồn gốc thực vật.
Nên sử dụng kết hợp các nguồn đạm để cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh.
Một số loại thức ăn chứa nguồn đạm dồi dào có thể kể đến như:
– Thịt: ngoài chứa nhiều đạm, thịt còn chứa Vitamin B cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng như thịt bò, thịt cừu còn cung cấp các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm.
– Hải sản như tôm, mực, cua, cá hồi… là những nguồn đạm tốt cho sức khỏe có chứa nhiều Omega-3 tốt cho tim mạch.
Xem thêm: Thực Đơn Ăn Giảm Cân – Bí Quyết Giảm Cân Bền Vững
– Trứng: một quả trứng chứa tới 6 gam đạm, bên cạnh đó trứng còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng để cấu tạo nên tế bào.
– Đậu nành là một loại đạm thực vật cung cấp nhiều Acid Amin thiết yếu, các chất chống ô xi hóa, chất xơ, Vitamin, khoáng chất trong đậu này giúp phòng chống ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
– Ngũ cốc: 26 gam ngũ cốc chứa tới 6 gam đạm, các loại đạm được cung cấp từ mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất phong phú và chất lượng cao.
Xem thêm: Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Cân – Cách Giảm Cân Không Mệt
Như những thông tin đã đề cập, việc bổ sung đủ và dồi dào một hàm lượng đạm vào 2 bữa sang và trưa sẽ giúp người ăn kiêng mau chóng giảm cân, giảm hẳn các cảm giác đói và thèm ăn đồng thời giúp có đủ năng lượng duy trì hoạt động thể chất khác của cơ thể.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày thứ hai – tiêu thụ đủ lượng tinh bột trong khẩu phần ăn
Tinh bột là một loại Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả khoai tây và ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp Carbohydrate chính của chúng ta và có vai trò quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Xem thêm: Thực Đơn Ăn Uống Khoa Học Mỗi Ngày – Khoẻ Mạnh Toàn Diện
Theo khuyến nghị, bạn nên ăn thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột như một phần của chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp năng lượng và chất xơ, cũng như tăng cảm giác no.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ Cơ Địa Khó Giảm
Dưới đây là một số vai trò của tinh bột đối với sức khỏe của cơ thể:
Tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể, cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa tinh bột thành Glucose – nguồn năng lượng cho các hoạt động thể chất.
Ngoài ra, Glucose còn là nguồn năng lượng chính cho não và hệ thần kinh, rất cần thiết cho hoạt động chức năng của não bộ.
Theo nghiên cứu, não của người trưởng thành sẽ tiêu thụ khoảng 20-25% tổng lượng glucose nạp vào cơ thể.
Như vậy, để bộ não hoạt động khỏe mạnh, chúng ta cần bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết để não vận hành chơn chu.
Xem thêm: Ăn Gì Để Giảm Cân Nhanh Trong 3 Ngày Không Bị Mệt
Đặc biệt khi bạn đang trong quá trình giảm cân thì việc bổ sung một lượng thực phẩm giàu tinh bột có thể giúp bạn tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt.
Một nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu tinh bột kháng (RS) giúp ta cảm thấy no lâu hơn.
Những thực phẩm này cũng có thể cải thiện độ nhạy Insulin và giảm tích trữ chất béo.
Ngoài ra, ăn thực phẩm dạng sợi giàu tinh bột kháng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng vừa phải.
Một số thực phẩm vừa giàu tinh bột, vừa giàu chất xơ có thể kể đến như: ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, khoai tây nguyên hạt (đặc biệt là khi ăn cả vỏ), các loại đậu, củ cải, bắp, khoai lang…
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Cho Nữ 100% Hiệu Quả Trong 7 Ngày
Trong thực đơn giảm cân 7 ngày của mình, bạn có thể xem xét bổ sung nhóm thực phẩm giàu tinh bột như sau:
– Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh…
– Các loại bánh mì đen, trắng…
– Các sản phẩm từ ngũ cốc…
– Nui, mì, miến, phở, bánh canh…
– Cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo huyết rồng…
– Trái cây giàu tinh bột gồm có táo, quả mọng, dưa lưới, dưa gang…
– Rau củ giàu tinh bột như củ dền, củ cải đường, khoai tây, bí, khoai lang, bắp…
Tuy có nhiều công dụng tốt đối với cơ thể nhưng tiêu thụ quá nhiều lượng đường và tinh bột không cần thiết là nguyên nhân số một dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân cấp tốc và nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo tính khoa học thì bạn nên cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào.
Xem thêm: Giảm Cảm Giác Thèm Ăn Và Giảm Cân Bằng Bột Protein
Tuy nhiên, không nên đột ngột giảm một lượng quá lớn so với lượng tiêu thụ bình thường của bạn.
Lý tưởng nhất khi lên thực đơn giảm cân 7 ngày đó là bạn hãy giảm từ 80%, 60%, 50% và sau đó nên duy trì ở mức giảm còn 30% lượng tinh bột nạp vào.
Cơ thể cần đường và tinh bột, chỉ là, cơ thể không cần quá nhiều.
Duy trì thực đơn ăn kiêng ít tinh bột giúp bạn giữ dáng thon gọn lâu hơn và cũng khoẻ mạnh hơn hẳn.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày thứ ba – bổ sung đủ chất béo tốt đặc biệt là nhóm chất béo bão hoà
Nhiều người lầm tưởng phải loại bỏ hoàn toàn chất béo trong quá trình ăn kiêng giảm cân của mình.
Điều này cũng đúng nhưng chỉ đúng một nửa.
Chất béo tốt lại được khuyến cáo nên có mặt trong bất kỳ thực đơn giảm cân nào.
Một lượng chất béo bão hòa tốt khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải sẽ giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Cấp Tốc Tại Nhà
Chất béo này cũng chịu được nhiệt độ cao và ít sản sinh độc tố gây hại cho cơ thể trong quá trình nấu nướng.
Nhóm chất béo bão hoà tốt có chứa nhiều trong thịt, trứng sữa và các chế phẩm từ sữa, mỡ động vật, và có một lượng nhỏ trong cọ, dừa, cacao và các loại cây dầu.
Thực Đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Cấp Tốc
Sau khi đã nắm chắc cho mình 3 nguyên tắc lên thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học như ở trên, bạn có thể dễ dàng tự lên cho mình một thực đơn giảm cân hoàn hảo.
Dưới đây là mẫu gợi ý thực đơn cho 7 ngày và bạn có thể biến tấu, kết hợp cho những ngày sau tuỳ ý.
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 1
Bữa Sáng: 1/2 chén cháo cá hồi + 1 quả táo xanh
Bữa Trưa: 1/2 chén cơm trắng + 4 con tôm sú rang nhạt
Bữa Tối: 1/2 chén cháo trắng + 3 đến 5 hạt mác ca hoặc hạt điều
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 2
Bữa Sáng: 1 trái bắp luộc + bít tết thịt bò
Bữa Trưa: 1 đĩa rau củ luộc + 1/2 chén cháo trắng
Bữa Tối: 1/2 chén cơm trắng + ức gà áp chảo
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 3
Bữa Sáng: cánh gà nướng mật ong + 3 đến 5 hạt óc chó
Bữa Trưa: 1 đĩa rau củ luộc theo mùa + cá hồi nướng
Bữa Tối: 1 bánh mì kẹp thịt nướng
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 4
Bữa Sáng: 2 củ khoai lang tím luộc + 1 đĩa Salad rau trộn
Bữa Trưa: 1 ly sinh tố bơ + 1/2 chén cháo trắng
Bữa Tối: 1 bắp nếp luộc + 3 đến 5 hạt điều
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 5
Bữa Sáng: 1/2 chén cháo yến mạch + 1 quả táo xanh
Bữa Trưa: 1/2 chén cơm trắng + ốc hương nướng mọi
Bữa Tối: 1 con cua hấp bia hoặc cua rang me
Xem thêm: Cách Nấu Cháo Yến Mạch Giảm Cân – Ngon, Không Ngán
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 6
Bữa Sáng: 1 củ khoai lang tím luộc + Salad ức gà rau củ
Bữa Trưa: 1/2 chén cháo trắng + 1 ly nước ép cam
Bữa Tối: 1/2 tô bánh canh hoặc phở tuỳ thích
Thực Đơn Giảm Cân Ngày 7
Bữa Sáng: 1/2 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép ổi
Bữa Trưa: bít tết thịt bọ + 1/2 chén cơm trắng
Bữa Tối: 1 trái bắp nếp luộc
Xem thêm: Bột Bứa Cần Tây Giảm Cân – Thải Độc Cơ Thể
Tạm Kết
Cám ơn bạn đã quan tâm và theo dõi nội dung bài viết chi tiết trên đây của chúng tôi.
Để chắc chắn rằng bạn sẽ không bỏ lỡ các kiến thức về dinh dưỡng, Fitness và chăm sóc sức khoẻ hữu ích, hãy đăng ký tham gia nhận bản tin điện tử chất lượng cao 2 lần mỗi tuần miễn phí từ chúng tôi ở mẫu đăng ký bên dưới.
Dù đã rất cố gắng, nhưng đội ngũ biên tập ZeppTex.Com có thể sẽ không tránh khỏi sai sót trong quá trình biên tập và truyền tải đến bạn nội dung này.
Chúng tôi sẽ rất vui mừng khi nhận được góp ý chân thành từ bạn đọc nhằm giúp nâng cao chất lượng Website hơn nữa qua địa chỉ Email chính thức của chúng tôi tại caring@zepptex.com
Thân ái, chào tạm biệt, và hẹn gặp lại bạn trong các nội dung tiếp theo.
Hoặc bạn có thể theo dõi ZeppTex.Com qua các trang mạng xã hội