“Kỹ Thuật Chạy Bộ Đúng Cách”
Xem thêm: Fitness Và 11 Lưu Ý Cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy bộ tưởng chừng như đơn giản nhưng để đạt được trình độ chạy đúng chuẩn như các vận động viên chuyên nghiệp thì bắt buộc người chạy phải nắm được các kỹ thuật chạy bộ đúng cách như dưới đây.
Kỹ Thuật Chạy Bộ Đúng Cách
Cần phải chạy bộ đúng cách cũng như đúng kỹ thuật thì mới chạy được lâu dài và tránh được chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, chạy bộ đúng cách sẽ giúp giảm mỡ bụng và chân thon hơn.
Khởi Động Nóng Cơ Thể Trước Khi Chạy
Cần phải khởi động, làm nóng cơ và xương khớp trước khi chạy bộ. Thực hiện các động tác nhẹ như chạy bước nhỏ, kéo giãn các cơ để các khớp và cơ bắp sẵn sàng cho quá trình chạy bộ.
Bạn không được chạy ngay mà không cần khởi động; nếu không được làm nóng trước khi chạy bộ, có thể gây ra bong gân hoặc trật khớp.
Làm nóng cơ thể chính là cách chạy bộ đúng cách, nếu không sẽ làm toàn thân đau nhức và làm hạn chế việc chạy bộ cho các lần sau.
Nhìn Thẳng Thay Vì Nhìn Xuống Đất
Chạy bộ đúng kỹ thuật là khi chạy bạn không được nhìn xuống đất. Trong lúc chạy mắt phải hướng về phía trước. Cách chạy bộ đúng kỹ thuật là mắt phải nhìn về phía mặt đất trước mặt.
Nhìn về mọi hướng xung quanh trong lúc chạy bộ để tránh va phải người khác và các vật ven đường.
Không nên cúi đầu nhìn xuống mũi giày vì dễ gây cảm giác chóng mặt và lâu dài sẽ ảnh hưởng đốt sống cổ. Tập chạy bộ đúng cách nhằm tập cho bản thân một thói quen lâu dài khi chạy bộ.
Giữ Vai Thư Giãn Là Một Kỹ Thuật Chạy Bộ Đúng Cách
Trong hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách các chuyên gia luôn nhắc nhở rằng phải thả lỏng vai khi chạy. Luôn giữ vai trong tư thế thoải mái và dễ chịu nhất.
Chạy bộ đúng cách là khi chạy xong vai không bị đau nhức hay căng cơ.
Phần thân trên của bạn phải luôn hướng về phía trước. Khi chạy, phần vai hay lưng không được hướng về phía trước quá nhiều, chỉ hướng một độ vừa phải để tránh cho vùng ngực bị thắt lại gây nên cảm giác khó thở.
Hít Thở Sâu Bằng Mũi
Để chạy bộ đúng cách việc thở như thế nào cũng rất quan trọng. Chạy bộ hiệu quả nhất là khi chạy bạn phải hít một hơi thật đầy sau đó thở ra từ từ bằng mũi.
Cần phải luyện tập chạy bộ thở đúng cách và cách hít thở sâu. Việc thở nhịp nhàng trong lúc chạy sẽ giúp bạn không bị mệt hay mất sức.
Ngoài ra, còn giúp lưu thông không khí tốt, hô hấp đều. Tốt cho tim mạch và cải thiện các chức năng tim. Chạy bộ đúng cách hiệu quả sẽ giúp bạn có cơ thể dẻo dai và sức khỏe tốt.
Đung Đưa Cánh Tay Theo Nhịp
Tốc độ chạy của bạn sẽ phụ thuộc vào việc đung đưa tay nhanh hay chậm. Chạy bộ đúng cách khi việc đánh tay nhịp nhàng với từng bước chạy của đôi chân.
Phương pháp chạy bộ đúng cách là khi đánh tay phải đánh từ phần khớp vai trở xuống. Một số người vẫn hay lầm tưởng là phải đánh từ phần khuỷu tay trở xuống.
Như vậy là không đúng. Chạy bộ đúng kỹ thuật chính là di chuyển hai tay ở ngang vùng hông và khi đánh thì cánh tay xoay chuyển 90 độ.
Không được đung đưa tay ngang ngực vì như vậy sẽ rất mỏi. Và như thế là không phải chạy bộ đúng tư thế.
Giữ Đầu Gối Ở Độ Cao Phù Hợp
Chạy bộ đúng tư thế là thay vì nâng cao đầu gối thì bạn nên hướng đầu gối về phía trước. Đây là phương pháp chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu. Khi nâng đầu gối lên quá cao bạn sẽ phải tốn nhiều sức lực và rất dễ bị mất sức.
Và chạy bộ đúng cách là cần phải để đầu gối vượt qua mũi bàn chân. Để giảm mỏi sau khi chạy bộ, bạn nên giảm áp lực cho việc hạ bàn chân. Bạn nên sải bước xa thay vì cố nâng chân của mình lên cao.
Vì như thế chỉ làm cho chân bạn thêm mỏi và mất nhiều năng lượng. Đây là cách để chạy bộ đúng cách giúp cho bạn có thể chạy được dài lâu hơn.
Giữ Hông Hướng Về Phía Trước
Trong các hướng dẫn chạy bộ đúng cách, hông là phần quan trọng nhất trong chạy bộ. Do hông là phần giữa, nơi dễ bị ảnh hưởng nhất khi bạn chạy bộ.
Vì vậy khi chạy bộ đúng cách bạn cần phải giữ khớp hông ổn định và hướng về phía trước.
Chạy bộ thế nào cho đúng cách? Đó chính là giữ cho phần khớp hông luôn cân bằng và trong trạng thái ổn định.
Khi chạy bộ đúng cách không nên xoay chuyển phần hông qua lại nhiều lần. Việc này không chỉ gây tổn hại đến khớp hông mà còn ảnh hưởng đến cột sống.
Chân Tiếp Đất Đúng Cách
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách là khi tiếp đất cũng phải đúng. Phải tiếp đất như thế nào để bảo vệ bàn chân và không tốn nhiều sức lực. Kiểu tiếp đất thường được các runner ưa chuộng đó là chạm đất bằng lòng bàn chân.
Ngoài ra, để chạy bộ đúng cách nhằm tăng thể lực, bạn có thể tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân.
Nhưng cách bạn nên chọn nhất vẫn là tiếp đất bằng lòng bàn chân; vì cách này giúp bàn chân được giữ an toàn và tránh cho bàn chân bị mỏi.
Giãn Cơ Sau Khi Chạy Xong
Dù là chạy bộ đúng cách để giảm mỡ hay chạy bộ đúng cách để giảm bắp chân; sau khi chạy, bạn cần phải thực hiện động tác giãn cơ. Khi dừng việc chạy bộ, bạn cần phải đi bộ để điều hòa lại nhịp thở.
Không nên đang chạy bộ mà dừng hẳn lại vì khi bạn chạy tim đang đập nhanh. Nếu dừng lại lập tức thì nhịp tim sẽ giảm đột ngột gây nguy hiểm cho tim mạch.
Cho nên chạy bộ đúng cách là sau khi chạy cần phải kéo giãn các cơ. Nhất là khi chạy bộ đường dài đúng cách thì các cơ sau khi chạy sẽ bị căng cứng. Nên việc giãn cơ là rất cần thiết.
Thời Gian Chạy Bộ Tốt Nhất Cho Sức Khỏe?
Bạn có thể chạy bộ vào những lúc có thời gian rảnh, tốt nhất là vào buổi sáng, chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể thư giãn và dễ đạt được tinh thần sảng khoái.
Hơn nữa, thời tiết lúc đó cũng rất trong lành, dễ chịu, đồng thời, nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ giảm cân thì chạy vào buổi sáng là một lựa chọn tuyệt vời.
Ngoài ra, bạn cũng có thể chạy bộ vào buổi chiều tối, ưu điểm khi chạy bộ vào buổi chiều tối là nâng cao sức bền của bản thân, khả năng tạo cơ bắp tốt hơn so với buổi sáng.
Thời Gian Chạy Bộ Bao Lâu?
Thời gian thích hợp nhất để việc chạy bộ đạt hiệu quả tùy thuộc vào từng giai đoạn khác nhau của người chạy bộ.
Đối với người mới bắt đầu thì nên chạy khoảng 10 tới 30 giây sau đó đi bộ 1 đến 2 phút và cứ lặp lại như vậy liên tục cho đến hết chu kỳ chạy.
Đối với trình độ khá, nên chạy từ 1 đến 5 phút sau đó đi bộ khoảng 1 đến 2 phút và lại tiếp tục chạy từ 1 đến 5 phút.
Đối với người ở trình độ lâu năm có thể chạy từ 6 đến 8 phút mỗi hiệp sau đó đi bộ khoảng 30 giây đến 1 phút rồi lại tiếp tục chạy trong 6 đến 8 phút.
Trong các trường hợp luyện tập chạy bộ khác như tập chạy bền thì quá trình chạy sẽ lâu hơn và cũng ít khoảng cách nghỉ đi bộ.
Tùy vào mục tiêu và điều kiện chạy, bạn có thể chọn cho mình tốc độ phù hợp và theo đuổi nó.
Tốc Độ Chạy Bao Nhiêu Là Tốt?
Chạy bộ đúng cách là cần phải chạy bộ với tốc độ vừa đủ vừa sức mình.
Không nên mới tập chạy mà đã bứt tốc quá nhanh sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến các cơ.
Tùy vào thể lực của từng người mà có tốc độ chạy phù hợp, tốc độ phù hợp cho nữ là 10,5 km/giờ, còn cho nam nên ở khoảng 13,3 km/ giờ – đây là tốc độ thích hợp đối với người mới bắt đầu, sau khi chạy được một thời gian và đã quen với nhịp độ chạy thì bạn có thể tăng tốc tùy theo.
Tạm Kết Về Kỹ Thuật Chạy Bộ Đúng Cách
Cám ơn bạn đã quan tâm và theo dõi nội dung bài viết chi tiết trên đây của chúng tôi.
Để chắc chắn rằng bạn sẽ không bỏ lỡ các kiến thức về dinh dưỡng, Fitness và chăm sóc sức khoẻ hữu ích, hãy đăng ký tham gia nhận bản tin điện tử chất lượng cao 2 lần mỗi tuần miễn phí từ chúng tôi ở mẫu đăng ký bên dưới.
Dù đã rất cố gắng, nhưng đội ngũ biên tập ZeppTex.Com có thể sẽ không tránh khỏi sai sót trong quá trình biên tập và truyền tải đến bạn nội dung này.
Chúng tôi sẽ rất vui mừng khi nhận được góp ý chân thành từ bạn đọc nhằm giúp nâng cao chất lượng Website hơn nữa, thân ái, chào tạm biệt, và hẹn gặp lại bạn trong các nội dung tiếp theo.