“Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân”
Một chế độ ăn Keto giảm cân chuẩn bao gồm việc tiêu thụ 1/10 lượng đường tức 5% Carbs cộng với 25% đạm Protein và 70% các chất béo tốt.
Xem thêm: Viên Sủi Giảm Cân Demosana Của Đức
Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân Là Gì?
KETO là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The fat Off” (tránh xa chất béo – tạm dịch) là một chế độ ăn kiêng giảm cân đang được nhiều người áp dụng trong thời gian này nhằm duy trì vóc dáng thon gọn và giảm cân nhanh chóng.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Của Jennie – BLACK PINK
Một chế độ ăn Keto thông thường gồm 4 kiểu ăn chính sau như:
Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD):
Đây là chế độ ăn rất ít Carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo, bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% Protein và chỉ có 5% Carbohydrate.
Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD):
Chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng Carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều Carbohydrate.
Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD):
Chế độ ăn Keto giảm cân kiểu này cho phép bạn bổ sung thêm Carbohydrate kết hợp cùng các bài luyện tập thể dục thể thao.
Chế độ ăn Keto chứa nhiều đạm:
Chế độ ăn Keto kiểu này cũng tương tự như chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn hẳn, tỷ lệ đạm thường đến 35%, sau đó là 60% chất béo 60% và 5% Carbohydrate.
Nguyên Tắc Khi Lên Thực Đơn Cho Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân
Để có thể xây dựng được một chế độ ăn chuẩn, bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng về các thực phẩm nên và không nên sử dụng trong chế độ ăn này.
Những thực phẩm nên tránh:
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của Ketogenic, chúng ta cần tránh những thực phẩm giàu Carbs như sau:
- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng…
- Đa số các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…
- Thực phẩm giàu tinh bột: gạo, lúa mì, các thực phẩm từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, mì ống…
- Thực phẩm có nhiều đường: bánh kẹo ngọt, nước giải khát, Siro, nước ép trái cây…
- Đồ uống chứa cồn: bia, rượu…
- Thức ăn nhanh, chất béo không lành mạnh (dầu đã qua sử dụng).
Những thực phẩm nên ăn:
Dựa vào các thực phẩm dưới đây, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch cho mình về một chế độ giảm cân hiệu quả:
- Các loại cá béo gồm có cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ…
- Các loại thịt gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc, các chế phẩm từ thịt như thịt hun khói, xúc xích…
- Các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ…
- Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, bí ngô, hạt lanh…
- Một số loại rau xanh chứa lượng Carbs thấp gồm có cà chua, hành tây, ớt chuông…
- Các loại phô mai chưa qua chế biến như Cream, Cheddar, Mozzarella…
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Của Nhã Phương – Ăn Gì Cho Đẹp?
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các món ăn khác như trứng gà luộc, sô cô la đen, dâu tây…
Ưu điểm, Hạn Chế Của Một Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân
Ưu Điểm Khi Áp Dụng Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, chế độ ăn Keto giảm cân là một trong những chế độ ăn kiêng đem lại hiệu quả vượt trội hơn hẳn so với các chế độ ăn giảm cân ít chất béo khác nhờ vào một số lợi ích và ưu điểm sau:
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân Của IU – Em Gái Quốc Dân Xứ Hàn
– Không chỉ giúp giảm cân, ăn theo chế độ ăn kiêng Keto còn giúp hạn chế tăng cân trở lại.
– Các món ăn trong thực đơn ăn Keto giảm cân còn tạo cảm giác nhanh no (do món ăn có chứa đủ thành phần dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể).
– Cải thiện các chỉ số Triglycerid, HDL Cholesterol và LDL Cholesterol.
– Đốt cháy mỡ tốt đồng thời làm giảm lượng Calo đã hấp thụ hiệu quả hơn hẳn so với các thực đơn ăn kiêng khác.
Xem thêm: Cách Nấu Cháo Yến Mạch Giảm Cân – Ngon, Không Ngán
– Sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ mỡ thừa dẫn đến bệnh tiểu đường, khiến người bệnh có có chỉ số đường huyết cao và suy giảm chức năng Insulin.
Trong khi đó, chế độ ăn Keto có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, ngăn chặn các yếu tố gây tiểu đường, và nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cho thấy, ăn theo chế độ này giúp tăng độ nhạy Insulin lên đến 75%.
Xem thêm: Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân – Giảm Nhanh 6 Ký 1 Tuần
Những người ăn uống theo thực đơn Keto có thể giảm tới 11.1kg – một con số ấn tượng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Có đến 95.2% nhóm người bệnh ăn kiêng bằng chế độ Keto có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% người trong nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều Carbs.
– Trong một nghiên cứu ở trẻ em với thực đơn ăn Keto, có tới hơn 50% trẻ em có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong đó, hơn 16% chấm dứt hoàn toàn bệnh, mặt khác chế độ ăn này cũng có tác động tích cực với các bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Hạn Chế Khi Áp Dụng Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân
Mặc dù được đánh giá là có nhiều lợi ích tuyệt vời đối với việc giảm cân và kiểm soát cân nặng tuy nhiên giống như bao chế độ ăn kiêng khác, áp dụng thực đơn Keto khi giảm cân cũng sẽ khiến cơ thể phải gánh chịu một số tác dụng phụ do chế độ ăn này mang lại như:
– Giảm sự phát triển của cơ bắp do Carbs đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các múi cơ, tuy nhiên, với việc áp dụng Keto thì lượng Carbs bị giảm nghiêm trọng, khiến cơ bắp khó phát triển.
Nếu bạn là một Gymmer hoặc chơi thể thao mà muốn tăng cơ thì có thể đồng thời vẫn áp dụng Keto như một cách để giảm cân và duy trì vóc dáng cộng thêm việc nạp sữa tăng cơ ngoài!
– Tình trạng đầy hơi, táo bón do lượng chất xơ bị hạn chế nạp vào cơ thể trong một khẩu phần ăn Keto bình thường nên sẽ khiến bạn có thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khó tiêu hay thậm chí là táo bón.
Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh khẩu phần ăn Keto bình thường, hãy nạp thêm trái cây và rau xanh nhiều hơn trong các bữa phụ.
Xem thêm: Ăn Kiêng Keto Đúng Cách – Bí Quyết Giảm Cân Nhanh
– Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ do thiếu Vitamin và khoáng chất từ rau củ quả nên tình trạng đau mỏi cơ bắp, chuột rút có thể diễn ra thường xuyên.
– Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của gan do trong một chế độ ăn Keto giảm cân, gan phải hoạt động nhiều hơn bình thường để chuyển hóa năng lượng và chất béo trong cơ.
Tình trạng gan phải làm việc quá tải trong thời gian dài sẽ khiến chức năng của nó bị suy giảm dễ dẫn đến tình trạng gan nhiễm mỡ. Tuy nhiên, theo khuyến nghị, nếu bạn chỉ áp dụng Keto một vài lần trong năm như một cách để Detox thải độc cơ thể, giảm cân nhanh và giữ dáng thì vấn đề với gan thực sự không quá quan ngại.
Rõ ràng là, những tác hại như kể trên hoàn toàn có thể được hạn chế và kiểm soát nếu bạn thực hiện việc ăn theo Keto của mình đúng hướng dẫn, kết hợp theo dõi cơ thể và đưa ra các điều chỉnh cần thiết thì một chế độ ăn giảm cân Keto vẫn là một lựa chọn hoàn hảo.
Thực Đơn Chế Độ Ăn Keto Giảm Cân Dành Cho Người Việt
Do phương pháp ăn kiêng Keto được phổ biến ở phương Tây nên phần đông nhiều người Việt sẽ còn lạ lẫm và không quen thuộc lắm với các món ăn trong thực đơn kiểu ăn này.
Xem thêm: Chế Độ Ăn Giảm Cân 7 Ngày – Giảm Cân Hiệu Qủa
Để giúp bạn có một cẩm nang ăn uống Keto đúng chuẩn, đảm bảo ngon miệng nhưng thuần Việt và dễ chuẩn bị, dưới đây ZeppTex.Com sẽ gợi ý đến bạn mẫu thực đơn Keto 5 ngày điển hình.
Mẫu Thực Đơn Keto Thường Ngày
Sau đây là một ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng giảm cân theo chế độ Keto, bạn có thể dựa vào chế độ này để thiết kế thực đơn hàng ngày cho mình:
- Bữa sáng: 1 lát cá hồi + 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ.
- Ăn giữa buổi sáng: hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.
- Bữa trưa: ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.
- Ăn giữa buổi chiều: phô mai.
- Bữa tối: thịt bò ăn kèm rau cải và nấm.
Mẫu thực đơn này có thể áp dụng cho cả tuần, tuy nhiên, nếu cứ ăn như vậy cả tuần sẽ rất nhàm chán và bạn sẽ sớm bỏ cuộc với kế hoạch ăn Keto của mình, láu này, bạn có thể hướng đến các thực đơn 7 ngày sau đây:
| NGÀY | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Thứ 2 | Trứng, thịt hun khói, cà chua | Mực tẩm bột chiên giòn, kim chi, rau xà lách | Cá hồi và sữa hạt óc chó |
| Thứ 3 | Trứng luộc, salad cà chua | Thịt ức gà, sữa hạnh nhân | Salad tôm dưa leo trộn dầu oliu |
| Thứ 4 | Dưa leo, trứng ốp la | Thịt hun khói, bắp cải luộc cá hồi sốt tiêu | Thịt lợn nạc và bông cải xanh luộc |
| Thứ 5 |
1 ly sữa lắc ketogenic | Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc | Bơ xốt hành tây, trứng bác |
| Thứ 6 | Bơ đậu phộng, yến mạch ăn kèm sữa chua không đường | Cần tây xào bắp bò | Trứng chiên cuộn phô mai |
| Thứ 7 | Dăm bông, trứng bác ăn kèm rau chân vịt | Măng tây áp chảo, thịt bò | Thịt gà xào |
| Chủ nhật | Trứng luộc, hạnh nhân | Salad xà lách, cá hồi sốt tiêu, dưa chuột | Rau cải ngọt ăn kèm nấm sốt cà chua |
Tạm Kết
Cám ơn bạn đã quan tâm và theo dõi nội dung bài viết chi tiết trên đây của chúng tôi.
Để chắc chắn rằng bạn sẽ không bỏ lỡ các kiến thức về dinh dưỡng, Fitness và chăm sóc sức khoẻ hữu ích, hãy đăng ký tham gia nhận bản tin điện tử chất lượng cao 2 lần mỗi tuần miễn phí từ chúng tôi ở mẫu đăng ký bên dưới.
Dù đã rất cố gắng, nhưng đội ngũ biên tập ZeppTex.Com có thể sẽ không tránh khỏi sai sót trong quá trình biên tập và truyền tải đến bạn nội dung này.
Chúng tôi sẽ rất vui mừng khi nhận được góp ý chân thành từ bạn đọc nhằm giúp nâng cao chất lượng Website hơn nữa qua địa chỉ Email chính thức của chúng tôi tại caring@zepptex.com
Thân ái, chào tạm biệt, và hẹn gặp lại bạn trong các nội dung tiếp theo.
Hoặc bạn có thể theo dõi ZeppTex.Com qua các trang mạng xã hội