“Chế Biến Diêm Mạch Giảm Cân”
Chế biến diêm mạch giảm cân có dễ không và làm sao để đảm bảo dinh dưỡng trong thời gian ăn kiêng bằng Quino là câu hỏi nhiều người băn khoăn.
Diêm mạch hay Quinoa dù không được xem là hạt trong nhóm ngũ cốc thiết yếu (lúa mì, gạo trắng, vừng, khoai sắn và các loại hạt đậu khác) nhưng giá trị dinh dưỡng đến từ Quinoa đang ngày càng chứng tỏ được nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe.
Còn xuất hiện khá mới mẻ và cũng chưa thực sự phổ biến lắm ở Việt Nam vậy đâu là các công thức chế biến diên mạch giúp giảm cân hiệu quả lại không kém phần ngon miệng và bổ dưỡng?
Hãy cùng ZeppTex.Com tìm hiểu ngay một số công thức chế biến món hạt diên mạch ngon lành bổ dưỡng nhưng giúp giảm cân nhanh chóng nhé.
Thành Phần Dinh Dưỡng Của Diêm Mạch
Diêm mạch đã được sử dụng từ 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca, thậm chí các bằng chứng khảo cổ học còn chỉ ra thêm giống cây này đã xuất hiện trước đó từ rất lâu là khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước đây. Diêm mạch có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia.
Xem thêm: Bột Bứa Cần Tây Giảm Cân – Thải Độc Cơ Thể
Hiện nay, giống cây này được trồng phổ biến tại các quốc gia thuộc khu vực châu Âu, châu Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.
Đặc điểm của hạt diêm mạch
Cây diêm mạch có chiều cao trung bình từ 1 – 2m, dạng thân gỗ và chia ra nhiều nhánh. Lá mọc so le, tán lá rộng và có phủ lông tơ trên bề mặt. Hoa dạng khối cầu, có khả năng tự thụ phấn.
Quả có đường kính khoảng 2mm và màu sắc dao động từ trắng, đỏ cho đến đen tùy theo giống khác nhau.
Sau khi được thu hoạch, người ta sẽ xử lý hạt diêm mạch để loại bỏ đi lớp vỏ phía ngoài – thường có chứa saponin gây vị đắng.
Cách dùng hạt diêm mạch cũng như gạo nên có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và có giá trị dinh dưỡng đáng kể.
Bên cạnh đó, lá cây diêm mạch có thể được sử dụng như rau, thói quen này vẫn còn hạn chế so với việc dùng hạt diêm mạch.
Trong mỗi cốc (100gr) hạt diêm mạch chứa khoảng 222 calo cùng với các dưỡng chất nổi bật như sau:
- Nước: 72%
- Chất đạm: 4.4gr
- Carbs: 21.3gr
- Chất xơ: 2.8gr
- Chất béo: 1.9gr
- Đường: 0.9gr
Diêm Mạch Chứa Carbs
Carbs chiếm khoảng 21% trong hạt diêm mạch được nấu chín, trong đó có khoảng 84% là tinh bột và phần còn lại là chất xơ cùng với lượng nhỏ đường chiếm khoảng 4% như ribose, galactose và maltose.
Xem thêm: Viên Sủi Giảm Cân Demosana Của Đức
Vì thế, hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết GI thấp (khoảng 53) nên rất thân thiện trong các chế độ ăn uống liên quan đến béo phì và một số bệnh lý khác, nhất là bệnh tiểu đường.
Diêm Mạch Chứa Nhiều Chất Xơ
Như vừa mới chia sẻ, hạt diêm mạch chứa lượng chất xơ tương đối tốt, ngang ngửa so với gạo lứt và ngô vàng.
Chất xơ chiếm khoảng 10% trọng lượng khô của hạt diêm mạch nấu chín, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 80 – 90%.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày – Giảm Cân Cấp Tốc
Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng chứa một số tinh bột kháng – giúp cung cấp lợi khuẩn trong đường ruột và thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), nhờ đó cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như giảm nguy cơ mắc phải những bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hóa.
Hạt Diêm Mạch Giàu Đạm
Chất đạm chiếm khoảng 16% trọng lượng khô hạt diêm mạch, cao hơn so với một số ngũ cốc khác như gạo, ngô (bắp) và lúa mạch.
Thành phần chất đạm được cấu tạo hoàn chỉnh, vì gồm đến 9 loại axit amin thiết yếu, có thể so sánh với với một loại protein chất lượng cao thường được tìm thấy trong sữa là casein.
Bên cạnh đó, hạt diêm mạch cũng chứa nhiều axit amin lysine, histidine và methionine. Đây là loại hạt không chứa gluten nên thích hợp cho những ai có cơ địa không dị ứng với gluten.
Giàu Vitamin Và Khoáng Chất
Hạt diêm mạch là loại hạt giàu vitamin và khoáng chất như:
- Mangan: Cần thiết trong quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
- Phốt pho: Giữ vai trò cho sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau bên trong cơ thể.
- Đồng: Có vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Vitamin B9: Cần thiết cho hoạt động chức năng của tế bào và sự phát triển mô, thường được khuyến bổ sung trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
- Sắt: Tham gia nhiều chức năng trong cơ thể, nhất là hỗ trợ vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
- Magiê và kẽm: Giữ vai trò nhất định đối với sức khỏe con người.
Diêm Mạch Còn Chứa Các Hợp Chất Thực Vật Khác
Ngoài chứa các loại khoáng chất và vitamin, hạt diêm mạch còn chứa đa dạng các chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật như:
- Saponin: Thường tập trung nhiều ở phần vỏ để bảo vệ hạt quinoa chống lại côn trùng và hợp chất này cũng là nguyên nhân gây ra vị đắng cho hạt nên khi sử dụng cần ngâm hạt và rửa trước khi nấu.
- Quercetin: Thuộc nhóm chất chống oxy hóa polyphenol có khả năng bảo vệ và chống lại nhiều bệnh tật như loãng xương, bệnh tim và một số ung thư.
- Kaempferol: Có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Squalene: Là tiền chất của steroid nên hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Axit phytic: Đây là chất kháng dinh dưỡng này làm khả năng hấp thụ một số khoáng chất như sắt và kẽm. Để khắc phục tình trạng này thì người dùng cân ngâm hạt trong nước hoặc để cho nảy mầm trước khi sử dụng.
- Oxalat: Có thể liên kết với canxi để làm giảm khả năng sự hấp thu khoáng chất này trong cơ thể, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.
Nhìn chung, hàm lượng chất chống oxy hóa của hạt diêm mạch cao nhất trong 10 loại ngũ cốc phổ biến và các loại đậu. Thậm chí, nhóm chất flavonoid trong loại hạt này còn tốt hơn cả nam việt quất.
Công Dụng Sức Khỏe Của Diêm Mạch
Vì rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất nên hạt diêm mạch – còn gọi là hạt quinoa có những tác dụng nổi bật sau:
Diêm Mạch Giúp Làm Giảm Lượng Đường Trong Máu
Những người bị tiểu đường loại 2 thường có độ nhạy insulin kém, gây ra tình trạng lượng đường trong máu tăng đột biến và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Trong khi, thành phần carbs tinh chế trong hạt diêm mạch đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim nhờ làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, triglyceride và đường huyết.
Hơn nữa, hạt quinoa còn góp phần làm giảm axit béo tự do và hàm lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với việc dùng bánh mì hoặc mì ống không chứa thành phần gluten.
Diêm Mạch Hỗ Trợ Giảm Cân Cực Tốt
Hạt diêm mạch có chỉ số đường GI thấp nhưng lại chứa lượng lớn protein và chất xơ có lợi cho quá trình giảm cân.
Cụ thể, thói quen sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là có thể giảm cảm giác đói và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.
Xem thêm: Nguyên Nhân Gây Thèm Ăn Và Cách Khắc Phục
Trong khi, lượng protein trong hạt sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và duy trì cảm giác no được lâu, cùng với việc chất xơ góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột cũng như khiến cơ thể bạn tiêu thụ ít calo hơn.
Diêm Mạch Không Chứa Gluten Và FODMAP Thấp
Hạt diêm mạch không chứa thành phần gluten nên thích hợp dùng cho những người bị bệnh celiac – nghĩa là cơ địa không dung nạp được gluten.
Việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa thông qua chế độ ăn uống của người dị ứng gluten. Đây là kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy khi sử dụng hạt diêm mạch cũng như các thực phẩm khác không chứa gluten (như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô).
Diêm Mạch Chứa Hàm Lượng Chất Xơ Cao
Lượng chất xơ của hạt diêm mạch cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác, như với mỗi cốc (185gr) chứa khoảng 17 – 27gr chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 2.5gr.
Lượng chất xơ hòa tan trong hạt quinoa tương đối khá tốt, có thể hỗ trợ làm giảm đường huyết, giảm cholesterol và tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và phòng ngừa bệnh hiệu quả.
Có Chỉ Số Đường Huyết Thấp
Điện máy XANH đã chia sẻ phía trên, hạt diêm mạch thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp dù nó chứa lượng carbs tương đối cao.
Vì thế, bạn có thể chọn dùng hạt diêm mạch trong chế độ ăn uống giảm cân nhưng nên cân nhắc đối với chế độ ăn kiêng low-carb.
Diêm Mạch Chứa Nhiều Khoáng Chất Quan Trọng Đối Với Cơ Thể
Hạt diêm mạch chứa đa dạng các loại khoáng chất, vitamin và hợp chất thực vật như kẽm, kali, magie và sắt đều phụ trách những chức năng quan trọng trong cơ thể.
Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, đây là hợp chất có thể ngăn cản sự hấp thụ của một số khoáng chất vào cơ thể. Do đó, khi sử dụng loại hạt này, bạn nên ngâm hoặc cho nảy mầm để giảm đi bớt axit phytic, từ đó khoáng chất được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn.
Hỗ Trợ Quá Trình Trao Đổi Chất
Nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng, hạt diêm mạch có tác dụng hỗ trợ và cải thiện quá trình trao đổi chất bằng cách làm giảm hàm lượng đường trong máu, triglyceride và kháng insulin.
Hơn nữa, một số nghiên cứu còn chỉ ra: việc bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn uống nhiều fructose có thể ức chế sự hoạt động tiêu cực của hợp chất này trong cơ thể.
Diêm Mạch Rất Giàu Chất Chống Oxy Hóa
Nếu làm quá chín, hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt diêm mạch sẽ bị giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên, nếu chế biến đúng cách thì việc sử dụng loại hạt này sẽ giúp bạn bổ sung lượng lớn chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự hoạt động của các gốc tự do gây hại, nhờ đó chống lão hóa và nhiều bệnh tật khác.
Có Lợi Cho Sức Khỏe Tim Mạch
Theo kết quả nghiên cứu được đăng trên tạp chí Chất béo thực phẩm đã chỉ ra: hợp chất flavonoid trong hạt quinoa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Thành phần axit alpha-linolenic và omega 3 trong loại hạt này cũng góp phần trong việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, các axit béo trong hạt diêm mạch có thể giữ nguyên sau khi được chế biến bằng các phương pháp ninh, luộc hoặc hấp.
Diêm Mạch Chứa Nguồn Protein Dồi Dào Tốt Cho Người Ăn Chay
Nếu bạn cũng đang cân nhắc một chế độ ăn chay thanh đạm giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe thì một vài cách chế biến diêm mạch giảm cân ngon lành có thể rất tốt cho bạn.
Một trong những đặc tính nổi bật của hạt quinoa là chất protein chứa trong loại hạt này có thể thay thế cho protein của thịt.
Bên cạnh đó, loại bột này còn rất phù hợp chế biến làm thức ăn dặm cho trẻ em trên 6 tuổi thêm khỏe mạnh.
Công Thức Chế Biến Diên Mạch Giảm Cân Ngon Miệng
Có nhiều cách để chế biến món ăn ngọn miệng cho người giảm cân bằng thực đơn ăn kiêng với diêm mạch tuy nhiên, các món ăn ngon nhất vẫn đến từ món xào khô cùng các loại thực phẩm khác như thịt bằm, bạch tuộc, tôm hay các loại hải sản khác.
Bạn có thể tiến hành chế biến như sau
Lấy một lượng hạt diêm mạch vàng vừa ăn rửa sạch với nước sau đó cho vào nồi đun nhỏ lửa, không cần đậy nắp vung khoảng 7 đến 8 phút sau đó xả lại sạch với nước lạnh một lần nữa cho hạt săn và khô lại.
Thịt bằm hoặc các loại hải sản như tôm, bạch tuộc bạn tiến hành rửa sạch, xào xơ qua dầu ô liu nóng, thêm gia vị vừa ăn sau đó tiếp tục thêm hạt diêm mạch đã nấu chín vào chảo đảo đều tay cho đến khi thấy các hạt diêm mạch đã khô và chín vàng từ 3 đến 5 phút là có thể đem ra dùng.
Món này dùng để thay thế các bữa ăn chính trong ngày như bữa trưa và bữa tối thì cực tốt cho người đang mong muốn giảm cân cấp tốc và nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, đạm và dinh dưỡng trong suốt cả ngày làm việc.
Cám ơn bạn đã quan tâm và theo dõi nội dung bài viết chi tiết trên đây của chúng tôi.
Để chắc chắn rằng bạn sẽ không bỏ lỡ các kiến thức về dinh dưỡng, Fitness và chăm sóc sức khoẻ hữu ích, hãy đăng ký tham gia nhận bản tin điện tử chất lượng cao 2 lần mỗi tuần miễn phí từ chúng tôi ở mẫu đăng ký bên dưới.
Dù đã rất cố gắng, nhưng đội ngũ biên tập ZeppTex.Com có thể sẽ không tránh khỏi sai sót trong quá trình biên tập và truyền tải đến bạn nội dung này.
Chúng tôi sẽ rất vui mừng khi nhận được góp ý chân thành từ bạn đọc nhằm giúp nâng cao chất lượng Website hơn nữa, thân ái, chào tạm biệt, và hẹn gặp lại bạn trong các nội dung tiếp theo.
Hoặc bạn có thể theo dõi ZeppTex.Com qua các trang mạng xã hội