“Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc Hiệu Quả”
Xem thêm: Viên Sủi Giảm Cân Demosana Của Đức
Giảm cân cấp tốc là giải pháp giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng và hiệu quả nhưng không phải ai cũng biết được 15 cách ăn giảm cân cấp tốc an toàn và bền vững dưới đây!
Có Nên Giảm Cân Cấp Tốc?
Giảm cân cấp tốc đòi hỏi phải tuân theo chế độ ăn kiêng và tập luyện thể dục thể thao nghiêm khắc và liên tục trong một thời gian nhất định.
Dù không phủ định hiệu quả của các phương pháp giảm cân cấp tốc hiện nay, tuy nhiên, các bác sĩ dinh dưỡng cũng khuyến cáo rằng các cách giảm cân cấp tốc thường là những cách giảm cân tiêu cực, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần, đồng thời rất khó để duy trì cân nặng đã giảm được trong thời gian dài, hơn nữa, việc giảm cân quá nhanh cũng khiến cơ thể mất nước và cơ thay vì giảm được lượng mỡ thừa thực sự trong cơ thể.
Xem thêm: Thực Đơn Giảm Cân 7 Ngày – Giảm Cân Cấp Tốc
Nếu áp dụng những phương pháp giảm cân cấp tốc không đúng cách cơ thể bạn có thể bị mệt mỏi, thiếu sức sống, suy giảm trí nhớ, suy giảm chất lượng sống.
Dưới đây là 15 cách ăn giảm cân cấp tốc an toàn, lành mạnh dựa trên khoa học mà bạn nên tham khảo nhằm xây dựng được cho mình một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả tại nhà.
15 Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc Tại Nhà Trong 7 Ngày
Ăn Ít Carbs Và Ăn Nhiều Protein Nạc
Ăn ít Carbs không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn giảm cân là một trong những sai lầm nghiêm trọng, ít người biết.
Bởi tinh bột đóng vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ và của cả cơ thể.
Bỏ qua tinh bột khiến cơ thể mệt mỏi, về lâu dài sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe. Tuy nhiên bạn vẫn nên hạn chế ăn nhóm thực phẩm và tăng cường thêm nhóm thực phẩm giàu xơ hoặc giàu protein nạc nếu bạn muốn giảm cân.
Protein nạc giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất và xây dựng mô thịt và cơ bắp thay thế cho lượng mỡ bị giảm đi, từ đó giúp cơ thể bạn săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Đối với người Việt Nam, cơm là món ăn phổ biến trong thực đơn hàng ngày của gia đình. Do đó, việc cắt giảm tinh bột rất khó đối với nhiều người thừa cân.
Lời khuyên là các bạn nên cắt giảm tinh bột từ từ, bằng cách giảm lượng cơm ăn trong ngày.
Ngoài ra, thay thế gạo tẻ bằng các loại tinh bột chậm như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… giàu dinh dinh dưỡng vừa giúp no lâu vừa không tăng cân.
Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc – Giảm Carbohydrate Tinh Chế
Carbohydrate tinh chế là các thực phẩm đã qua chế biến, tuy nhiều năng lượng nhưng chứa rất ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Một số thực phẩm có nguồn gốc từ carbs tinh chế phổ biến như: Cơm trắng, bánh mì trắng, mì ống, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng,…
Carbohydrate tinh chế nhanh chóng được chuyển hóa thành glucose. Lượng glucose dư thừa kích thích hormone insulin, đẩy nhanh quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, khiến bạn tăng cân.
Nếu được, người thừa cân béo phì nên thay các thực phẩm chứa nhiều đường và các thực phẩm đã qua chế biến thành các thực phẩm tốt cho sức khỏe hơn như:
- Sử dụng gạo lứt, bánh mì và mì ống nguyên hạt thay cho gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống thông thường,
- Các loại hoa quả, các loại hạt thay vì các đồ ăn vặt nhiều đường, nhiều dầu mỡ
- Uống nước hoặc sữa không đường thay vì nước ép trái cây đóng hộp
- Trà hoặc café không được thay cho nước ngọt nhiều đường
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế làm tăng đường huyết, tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với cơ thể như gây bệnh béo phì, bệnh tim mạch.
Do đó, ngay cả khi không giảm cân cấp tốc, chúng ta cũng cần hạn chế được và carbohydrate tinh chế.
Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc – Ăn Nhiều Chất Xơ
Không giống đường hay tinh bột, chất xơ là một carbohydrate không thể tiêu hóa trong ruột non. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ thường có rất ít calo.
Bổ sung nhiều chất xơ không chỉ có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn giúp bạn no nhanh và lâu hơn. Ngoài ra, các thực phẩm giàu xơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.
Danh sách một số thực phẩm giàu chất xơ cho chế độ ăn giảm cân lành mạnh bao gồm:
- Các loại trái cây và rau củ quả tươi.
- Đậu Hà Lan và các loại hạt đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ…
- Các loại hạt dinh dưỡng như hạt mác ca, hạt điều, hạt óc chó…
Nói Không Với Thực Phẩm Đã Qua Chế Biến Sẵn
Các loại thực phẩm tươi, chưa qua chế biến kỹ thường có ít calo hơn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm cấp đông.
Ngoài ra, do chưa qua chế biến kỹ cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn.
Giảm Lượng Calo Tiêu Thụ Là Một Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc Tuyệt Vời
Cách để đạt hiệu quả cao khi thực hiện giảm cân cấp tốc chính là ăn ít hơn lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày.
Để làm được điều này, bạn cần giảm lượng calo cơ thể dung nạp. Một số phương pháp đơn giản bạn có thể áp dụng gồm có:
- Cắt giảm một phần khẩu phần so với thường ngày: Việc tính toán lượng calo tương đối phức tạp, vậy nên bạn có thể bắt đầu với việc cắt giảm một phần bữa ăn của bản thân. Sau đó, bạn hãy theo dõi tình hình cơ thể và hiệu quả giảm cân để điều chỉnh lại lượng thức ăn.
- Tập trung ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo: Bạn nên ghi lại danh sách những loại trái cây, rau củ nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng nhưng cung cấp ít calo để bổ sung vào thực đơn giảm cân tại nhà.
- Chọn lọc loại đồ uống: Một số đồ uống có hàm lượng calo cao như nước ép trái cây, rượu bia, nước ngọt, đồ uống có gas,… có thể làm bạn tăng lượng mỡ thừa, cản trở kế hoạch giảm cân. Do đó hãy đảm bảo, bạn đã loại bỏ những loại đồ uống có hại này trong thực đơn của mình. Bạn có thể thay thế bằng trà, cà phê đen, nước lọc.
Giảm Cân Cấp Tốc Với Cardio, HIIT Và Nâng Tạ
Ngoài chế độ ăn kiêng, bạn cần quan tâm đến cả kế hoạch luyện tập. Cardio hay HIIT là bài tập thể dục toàn thân giúp đốt calo hiệu quả.
Nếu bạn là người ít vận động, bạn nên bắt đầu với các bài tập hiit, cardio cơ bản như đạp xe, chạy bộ,… Sau đó tăng dần cường độ và tần suất, tốt nhất nên tập 4 – 5 ngày/ tuần, 60 phút/ buổi.
Các bài tập cardio và HIIT không chỉ đốt mỡ thừa mà còn gây mất cơ. Vì vậy, bạn nên kết hợp thêm từ 1- 2 buổi tập tạ/ tuần để tăng cường sự phát triển của cơ, duy trì cơ thể săn chắc.
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập HIIT, cardio và tập tạ tại nhà hay trong phòng tập, bạn nên duy trì thói quen vận động hằng ngày, hạn chế ngồi nhiều bằng cách lựa chọn đi thang bộ thay vì thang máy, đi dạo nhẹ nhàng sau mỗi bữa ăn…
Thói quen vận động không chỉ hạn chế việc tích lũy mỡ thừa mà còn hỗ trợ giải tỏa căng thẳng.
Áp Dụng Chế Độ Nhịn Ăn Gián Đoạn Để Giảm Cân Cấp Tốc
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là mô hình ăn – uống theo chu kỳ, cố định thời gian ăn và thời gian nhịn. Cách giảm cân cấp tốc này không chỉ định loại thực phẩm mà tập trung vào vấn đề khi nào bạn nên ăn.
Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn nhiều ngày, ăn giới hạn thời gian. Mỗi mô hình có thời gian ăn và nhịn khác nhau, bạn có thể bắt đầu từ cách đơn giản nhất là nhịn ăn cách ngày.
Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và tốt cho sức khỏe, bạn vẫn nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và tránh ăn quá nhiều khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Kiêng Rượu Bia Và Chất Kích Thích
Nếu đang giảm cân cấp tốc, bạn nên loại bỏ rượu bia khỏi danh sách đồ uống của bản thân. Các loại rượu bia không chỉ tổn hại đến nội tạng mà còn chứa nhiều calo và làm tăng mỡ thừa trong cơ thể.
Ngoài ra, loại đồ uống này còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, giấc ngủ, làm cơ thể bạn khó chịu, từ đó làm giảm hiệu quả của việc giảm cân.
Ăn Uống Khôn Ngoan Hơn
Nhiều bạn cho rằng nhịn ăn sẽ giúp giảm lượng calo cơ thể nạp vào cơ thể hiệu quả hơn. Dù điều này là đúng nhưng dễ phản tác dụng do bạn không thể nhịn ăn quá lâu.
Việc nhịn ăn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và cảm xúc của bạn. Ăn uống có “tránh nhiệm” giúp bạn ổn định cân nặng và giảm cân trong dài hạn.
Hãy cố gắng duy trì cảm giác no cho cơ thể bạn bằng cách chia nhỏ bữa ăn. Đồng thời hãy học cách ăn uống “có trách nhiệm” bằng cách:
- Tập trung vào việc ăn, tránh đọc, xem sách, tivi, điện thoại trong quá trình ăn.
- Tận hưởng quá trình ăn uống, ngồi cố định tại bàn khi ăn.
- Chọn lọc thực phẩm cẩn thận trước khi ăn.
- Ăn chậm nhai kỹ.
Uống Nước Lạnh Mỗi Khi Có Cảm Giác Thèm Ăn
Giảm tích nước trong cơ thể không đồng nghĩa với bạn nên uống ít nước. Nước không chỉ giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, mà còn tạo cảm giác no.
Uống một cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn là hành động đơn giản giúp cắt giảm lượng calo nạp vào một cách hiệu quả.
Giảm Tích Nước Trong Cơ Thể
Mặc dù cơ thể dư thừa nước không gây hiệu quả nghiêm trọng, nhưng bạn vẫn nên thực hiện các giải pháp giảm tích nước để tránh tình trạng phù nề.
Nếu tình trạng tích nước không đi kèm biểu hiện bệnh khác, bạn có thể giảm tích nước bằng các cách đơn giản như tăng cường tập thể dục, ngủ đủ giấc, giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, hạn chế căng thẳng, bổ sung điện giải…
Cân Bằng Vi Khuẩn Đường Ruột Là Cách Tốt Để Giảm Cân
Một số nghiên cứu chỉ ra việc cân bằng vi khuẩn đường ruột cũng giữ vai trò quản lý hiệu quả cân nặng của bạn.
Vi khuẩn tốt trong đường ruột tác động đến quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể xử lý và hấp thu các chất dinh dưỡng.
Một số loại thực phẩm lên men cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu, hỗ trợ bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Nhiều chị em cảm giác “béo bụng” do tình trạng đầy hơi, chướng bụng. Để cải thiện tình trạng này, chúng ta nên bổ sung lợi khuẩn từ sữa chua, sữa chua uống men sống,… kết hợp ăn nhiều bữa nhỏ và ưu tiên các thực phẩm dễ tiêu hóa.
Nên Ăn Cố Định 2 Bữa Trong Ngày
Tất cả chúng ta đều biết, việc ăn quá nhiều và tích tụ năng lượng là nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân béo phì và nhiều người vẫn lầm tưởng cách giảm cân tốt nhất chính là chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều bữa trong ngày tuy nhiên điều ngược lại mới đúng.
Việc chỉ cố gắng ăn 2 bữa một ngày và không ăn sau 18 giờ tối ngoài tác dụng giúp giảm cân nhanh chóng và cấp tốc còn rất có lợi cho sức khỏe.
Giữ Tâm Trạng Thoải Mái Trong Thời Gian Ăn Kiêng
Căng thẳng có thể giải phóng các loại hormone cortisol và adrenalin làm tăng cảm giác thèm ăn. Vì vậy, bạn cần kiểm soát mức độ căng thẳng để tránh tình trạng ăn quá nhiều.
Một số biện pháp giảm stress hiệu quả gồm có: thiền định, yoga, hoạt động ngoài trời, rèn luyện sức khỏe,….
Ngủ ít hơn 5 đến 6 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì. Bởi giấc ngủ kém chất lượng làm tăng sản xuất insulin và cortisol, khiến cơ thể lưu trữ chất béo nhiều hơn.
Nó cũng ảnh hưởng đến hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Chất lượng giấc ngủ kém còn làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến dư thừa calo và tăng cân.
Ghi Nhật Ký Ẩm Thực
Ghi nhật ký thực phẩm và rèn luyện cơ thể cũng giúp bạn có thêm thói quen lành mạnh như hạn chế ăn tiệm, giảm lượng đồ ăn vặt.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra, bạn có thể giảm nhiều cân hơn khi ghi chép lại kế hoạch ăn uống và tập luyện của bạn.
Bởi việc ghi chép giúp bạn giám sát chặt chẽ quá trình giảm cân và hiệu quả của phương pháp giảm cân bạn đang áp dụng.
Ngoài ra, điều này vô hình chung tăng thêm động lực để bạn tiếp tục kiên trì theo đuổi cân nặng mục tiêu bạn đề ra.
Gợi Ý Thực Đơn Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc Trong 7 Ngày
Thực đơn giảm cân cấp tốc tập trung vào mục tiêu giảm tối đa lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn không nên nhịn đói mà vẫn cần ăn đủ số bữa cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động bình thường gồm bữa sáng, bữa nhẹ, bữa trưa, bữa tối.
Riêng bữa nhẹ, bạn có thể điều chỉnh tăng giảm số bữa dựa trên nhu cầu của cơ thể.
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Yến mạch, sữa chua, các loại trái cây ít calo, salad, hoặc sinh tố đều là những lựa chọn lành mạnh và giàu dinh dưỡng cho bữa ăn này.
Ngoài ra, bánh mì ăn kiêng kết hợp cùng trứng, quả bơ,… cũng là món ăn sáng được nhiều người yêu thích.
Bữa nhẹ buổi sáng
Trong bữa nhẹ, bạn nên ăn các loại trái cây hoặc rau củ giàu xơ và ít calo như táo, cam, quýt, dâu tây, cà rốt, dưa chuột,…
Lưu ý không ăn quá nhiều trong bữa nhẹ và ăn cách bữa trưa ít nhất 1 tiếng để cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
Bữa trưa
Thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa trưa gồm chất đạm và chất xơ. Bạn có thể ăn salad rau củ cùng thịt gà/ thịt cá hấp.
Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như quả bơ, hay tinh bột tốt như khoai lang tuy vẫn có thể ăn nhưng bạn nên hạn chế.
Trong tuần bạn có thể đan xen thêm một số bữa có thêm tinh bột tốt, no lâu như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám,…
Bữa nhẹ buổi chiều
Trong bữa nhẹ buổi chiều, bạn có thể tiếp tục ăn trái cây, rau củ như bữa sáng. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn một ít hạt hướng dương, 2 – 3 hạt óc chó hoặc hạnh nhân.
Các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là chất béo, bởi vậy bạn vẫn cần hạn chế số lượng hạt, tránh ăn quá nhiều.
Bữa tối
Trong thời gian giảm cân, bạn nên hạn chế ăn quá nhiều vào bữa tối. Bữa tối ăn kiêng có thể là 1 đĩa rau hấp kết hợp ức gà luộc/ cá hấp,…
Nếu các bữa trước đã ăn nhiều, bạn nên giảm lượng thức ăn bữa tối và ngược lại.
Tạm Kết Về 15 Cách Ăn Giảm Cân Cấp Tốc
Cám ơn bạn đã quan tâm và theo dõi nội dung bài viết chi tiết trên đây của chúng tôi.
Dù đã rất cố gắng, nhưng đội ngũ biên tập ZeppTex.Com có thể sẽ không tránh khỏi sai sót trong quá trình biên tập và truyền tải đến bạn nội dung này.
Chúng tôi sẽ rất vui mừng khi nhận được góp ý chân thành từ bạn đọc nhằm giúp nâng cao chất lượng Website hơn nữa.
Thân ái, chào tạm biệt, và hẹn gặp lại bạn trong các nội dung tiếp theo.
Hoặc bạn có thể theo dõi ZeppTex.Com qua các trang mạng xã hội